On quitte la route, on s’éloigne du bitume, on retrouve le goût de la nature. C’est une course à pied différente, plus libre, plus exigeante aussi. On y cherche des sensations, du plaisir, parfois du dépassement. Mais avant de se lancer sur les sentiers, il faut comprendre les bases. Le trail n’est pas une course sur route avec un peu de boue. C’est une discipline complète, où le corps, l’esprit et l’équipement doivent s’adapter à un terrain changeant.
C’est quoi le trail ?
Le trail, ce n’est pas juste un hashtag tendance sur instagram ou une activité à tester pour paraitre stylé au bureau. Le trail est, certes très tendance sur les réseaux sociaux depuis quelques mois, mais c’est un sport exigeant et physique.
Le trail running se pratique sur des chemins, des sentiers, parfois en montagne, souvent en pleine forêt. Le dénivelé fait partie du jeu : il faut grimper, descendre, relancer. Le terrain varie sans cesse — terre, pierres, racines, herbe, boue. Chaque foulée est différente. C’est ce qui fait la beauté de ce sport : on ne cherche pas seulement la vitesse, mais aussi la maîtrise du geste et la gestion de l’effort.
Un trail peut durer une heure comme une journée entière. Certains parlent même d’ultra trail quand la distance dépasse les 80 kilomètres. Mais avant d’y penser, mieux vaut se concentrer sur son premier trail.
On débute rarement le trail par hasard. Certains viennent de la course sur route. D’autres pratiquaient la randonnée ou le ski de fond et veulent un défi plus dynamique. D’autres encore cherchent un équilibre entre performance et connexion à la nature. Certains se motivent à plusieurs.
Toutes les raisons sont bonnes mais il est à noter que le trail est une activité difficile et exigeante. Ce sport demande de l’humilité, il faut accepter d’échouer, recommencer et alterner entre course à pied et marche. Même si, souvent, au commencement, on rêve d’atteindre les sommets, se dépasser et dans ce pas précis se lancer dans certaines célèbres courses d’ultra trail, il est important de rester raisonnable et de se préparer avec patience et prudence.
Comprendre les spécificités du trail
Le trail running a ses propres règles et ses particularités. En voici quelques-unes à garder à l’esprit.
La gestion du dénivelé
Le dénivelé positif et négatif change tout. Il modifie la technique, la dépense d’énergie et la fatigue musculaire. En montée, on penche légèrement le buste en avant, on raccourcit la foulée, on utilise les bras. En descente, on relâche le corps, on reste souple sur les appuis. On regarde loin, pas ses pieds.
Les conditions météo
La montagne et la forêt sont imprévisibles. Il peut faire chaud, froid, humide, parfois tout cela dans la même sortie. Toujours vérifier la météo avant de partir. Et adapter son équipement : un coupe-vent, une couverture de survie, un téléphone portable peuvent sauver la mise.
Le mental
Le trail, c’est aussi une épreuve mentale. On se retrouve parfois seul, loin de tout. Il faut garder le calme, continuer à avancer, même quand les jambes brûlent. C’est dans ces moments-là que naît le plaisir du dépassement.
Savoir où et comment s’entraîner
Le trail se prépare. Même si on a déjà couru sur route, le terrain change tout. Il faut apprendre à gérer les montées, les descentes, le dénivelé, les intempéries, les changements de terrain et la fatigue musculaire.
Construire un plan d’entraînement simple
Un plan d’entraînement adapté aide à progresser sans se blesser. Pour débuter le trail, on peut partir sur 3 séances par semaine :
- Une sortie courte (30 à 45 min) sur terrain vallonné
- Une séance de renforcement musculaire : squats, fentes, gainage, montées de genoux
- Une sortie longue le week-end (1h à 1h30), à rythme doux, en marchant dans les côtes
Varier les terrains
Le trail, c’est avant tout la diversité. On court sur de la terre, du gravillon, du rocher. Chaque terrain sollicite les muscles différemment. Alterner entre forêt, chemins agricoles et sentiers en altitude permet de progresser plus vite et de renforcer la proprioception (la capacité à s’équilibrer naturellement).
Apprendre à marcher
Marcher, ce n’est pas tricher. En montée, même les traileurs expérimentés le font. C’est une gestion intelligente de l’effort. Le bon réflexe : marcher vite dans les côtes, courir sur les parties plates, rester souple dans les descentes.
Trouver le bon rythme
Le trail n’est pas une course contre les autres, mais un dialogue avec soi-même. Il faut apprendre à écouter son corps. La respiration, le rythme cardiaque, la chaleur, tout compte. Au début, on court souvent trop vite. Mieux vaut commencer doucement, même si la vitesse semble faible. Le cerveau doit comprendre le type d’effort demandé pour s’adapter.
Sur les premières sorties longues, on se fixe un objectif simple : terminer sans épuisement. La progression viendra avec le temps.
Écouter son corps
Un bon traileur sait quand ralentir. La fatigue n’est pas un ennemi, c’est un signal. Douleur articulaire, gêne musculaire, baisse de motivation : autant d’alertes à ne pas ignorer. L’objectif n’est pas de s’user, mais de construire une pratique durable. Le plaisir doit garder la première place.
Si une douleur persiste, on fait une pause. On consulte si besoin. Reprendre trop tôt augmente le risque de blessures.
L’importance de la récupération
Le repos fait partie de l’entraînement. Après une séance de trail, les muscles ont besoin de se régénérer. On peut :
- marcher quelques minutes après l’effort,
- bien s’hydrater,
- s’étirer légèrement,
- dormir suffisamment.
Le rôle du mental dans la progression
La progression en trail se joue autant dans la tête que dans les jambes. Il faut accepter de ne pas tout contrôler : la météo, le terrain, la forme du jour. Ce que l’on contrôle, c’est notre attitude. Apprendre à relativiser, à rester calme dans la difficulté, à savourer les petites victoires : ce sont les vraies clés pour progresser.
Trouver son rythme de vie
Le trail n’est pas qu’un sport, c’est une manière de vivre. On apprend à gérer son temps, à planifier ses entraînements autour du travail ou de la famille. L’équilibre repose sur trois piliers : effort, repos et plaisir. Quand ces trois éléments cohabitent, tout devient plus simple.
La rando course, un excellent tremplin
Avant de courir 100 % du temps, on peut alterner entre marche rapide et course douce : c’est la rando course. Cette méthode permet d’apprivoiser les montées sans se mettre dans le rouge, d’améliorer le souffle et de mieux gérer la distance.
On peut par exemple faire :
- 10 min de course + 5 min de marche,
- puis augmenter progressivement la durée de course.
Courir en sécurité
La sécurité n’est jamais un détail. Avant chaque sortie, il faut prévenir quelqu’un, emporter un téléphone, et connaître la zone dans laquelle on court. Quelques règles simples :
- toujours partir avec un peu d’eau,
- vérifier la batterie du téléphone,
- garder une couverture de survie,
- noter le parcours ou utiliser une montre GPS,
- adapter sa tenue aux conditions.
Choisir son premier trail officiel
Participer à une course est une excellente manière de se motiver. Mais mieux vaut choisir le bon format. Pour un débutant, un trail de 10 à 15 km avec un dénivelé modéré (300 à 500 m) est parfait. On y découvre l’ambiance, les sentiers, la gestion du ravitaillement.
Plus tard, on pourra viser des distances plus longues, comme un 30 km ou un marathon trail. L’ultra trail, lui, viendra beaucoup plus tard, après plusieurs saisons d’expérience.
S’inspirer des autres
Regarder comment font les traileurs expérimentés est instructif. Beaucoup partagent leurs plans d’entraînement, leurs astuces, leurs parcours favoris. Des courses mythiques comme le Mont Blanc Marathon, l’UTMB ou la SaintéLyon inspirent des milliers de coureurs chaque année. Même sans viser la compétition, on peut apprendre en observant ces coureurs passionnés : leur gestion du rythme, leur façon d’utiliser les bâtons, ou leur attitude face aux imprévus.
Bien choisir son équipement
Avant de parler d’entraînement, parlons d’équipement. Le bon matériel fait la différence, surtout au début. Il ne s’agit pas d’acheter tout le rayon trail, mais de se concentrer sur l’essentiel.
Les chaussures de trail
C’est la base. Les chaussures de trail se distinguent des chaussures de course sur route par leur accroche, leur stabilité et leur protection. Elles doivent :
- adhérer sur les différents sols auxquels on peut être confronté
- protéger le pied sur les chemins accidentés,
- offrir un bon maintien sur les montées et les descentes.
Le sac de trail
Sac à dos RAID 16L Wilsa Outdoor
Inutile sur les petites sorties, mais indispensable au-delà d’une heure et demie. Un sac de trail bien ajusté permet d’emporter de quoi s’hydrater, se ravitailler et se protéger. On y glisse :
- une couverture de survie,
- un téléphone portable chargé,
- un peu d’eau,
- une barre énergétique,
- un coupe-vent léger,
- parfois des bâtons de trail pour les parcours très pentus.
Sac à dos RAID 38L Wilsa Outdoor
Les vêtements
Le confort prime. On choisit des matières respirantes, qui évacuent la transpiration. En montagne, on prévoit toujours une couche supplémentaire : le temps peut changer vite. Une veste imperméable, une casquette et une paire de chaussettes techniques évitent bien des blessures.
Les petites choses qui changent tout
Avec le temps, on découvre des détails qui font la différence :
- ranger les lacets pour éviter qu’ils s’accrochent aux racines,
- bien ajuster le sac avant le départ,
- utiliser les bâtons de trail seulement quand le terrain s’y prête,
- s’entraîner parfois sous la pluie pour s’habituer aux conditions réelles,
- préparer ses affaires la veille d’une sortie pour partir l’esprit libre.
Il ne faut pas perdre de vue l’essentiel : le trail doit rester un plaisir. Chaque sortie, chaque montée, chaque descente raconte quelque chose. Même quand le corps proteste, même quand le temps est capricieux, il y a toujours ce sentiment unique : celui d’être vivant, dehors, en mouvement.
Débuter en trail, c’est avant tout apprendre à écouter son corps, à respecter le terrain, à savourer chaque moment. Avec un équipement adapté, un plan d’entraînement progressif et une dose de patience, chacun peut trouver sa place sur les sentiers.
Le trail running n’est pas réservé aux experts. C’est une activité ouverte à tous, une façon de redécouvrir la nature à son propre rythme.
Courir sur les chemins, respirer l’air de la forêt, sentir la terre sous ses pieds. C’est tout cela, le trail. Un sport exigeant, mais profondément humain.
Et c’est souvent au moment où l’on lève les yeux sur le paysage qu’on comprend pourquoi on court.