1. L’UTMB, c’est quoi ?
L’UTMB est une course de 170 km avec un dénivelé positif de 10 000 mètres autour du massif du mont Blanc. L’UTMB se déroule à des altitudes allant jusqu’à 2 500 mètres, avec de nombreuses montées et descentes. La durée d’effort pour l’UTMB varie entre 20 et 46 heures selon les coureurs. Les conditions météo pendant l’UTMB peuvent être instables, incluant froid, pluie, vent et chaleur. C’est une aventure clé dans la vie d’un traileur.2. Préparer l’UTMB, une réalité exigeante
Préparer l’UTMB n’est pas une idée abstraite. C’est un projet concret, mesuré, qui engage le corps, le mental, le calendrier, et des centaines d’heures d’entraînement. L’ultra trail autour du mont Blanc n’est pas une course ordinaire. C’est une épreuve longue, technique, irrégulière, parfois cruelle. L’UTMB World Series rassemble des coureurs venus de tous les continents, mais chaque trailer part avec la même question en tête : combien de temps faut-il pour préparer l’UTMB, et comment construire un plan d’entraînement solide.Nous partons d’un principe simple : un plan d’entraînement UTMB doit être lisible, progressif, adapté au niveau de course à pied et de trail, et respectueux du corps.
Dans cet article, on vous donne tous nos conseils, comme un coach, pour préparer ce trail très spécifique dans les décors fantastique du mont blanc et mettre toutes les chances de votre côté pour le terminer.
3. Combien de temps pour préparer l’UTMB
La durée de préparation dépend de trois paramètres principaux : le niveau de départ en course à pied, l’expérience en ultra trail, et la charge d’entraînement possible par semaine.La préparation pour l’UTMB doit s’étendre sur 6 à 9 mois avec une montée progressive.
Pour un trailer débutant en ultra, sans expérience au-delà de 6 heures d’effort, il faut plutôt viser 12 mois.
Le compte est simple :
- 6 à 8 heures d’entraînement par semaine au début
- 10 à 14 heures au cœur de la préparation
- jusqu’à 16 heures sur certains blocs
Nous ne cherchons pas le volume pour le volume. Nous cherchons la progression.
Un volume d’entraînement d’au moins 10 heures par semaine est recommandé pour réussir l’UTMB.
4. Comprendre la spécificité de l’UTMB
L’UTMB, ce n’est pas seulement 170 km. C’est :- plus de 10 000 m de dénivelé positif
- des montées longues
- des descentes techniques
- une alternance jour / nuit
- un terrain varié, parfois instable
C’est un parcours exigeant, technique et difficile physiquement et mentalement.
Cette spécificité impose un entraînement ciblé. Nous devons travailler l’endurance de base, la force en montée, la résistance en descente, la gestion de l’effort et la récupération.
Un plan d’entraînement UTMB sans dénivelé, sans longs run, sans travail musculaire, est un plan incomplet.
5. Structurer un plan d’entraînement UTMB
Un bon plan d’entraînement UTMB doit inclure des séances variées spécifiques au trail. Il repose sur une structure claire. Nous utilisons souvent une organisation en cycles de 3 à 4 semaines, avec deux ou trois semaines de charge progressive, puis une semaine allégée dédiée à la récup. Ici, on cherche à travailler son endurance, sa résistance, la gestion de son effort, son mental et sa récup.Chaque cycle comporte :
- 2 sorties d’endurance fondamentale EF
- 1 séance de seuil ou de côtes en montagne idéalement
- 1 séance de renforcement musculaire
- 1 sortie longue
Selon le niveau, cela représente entre 4 et 7 sorties séances semaine.
6. Endurance fondamentale, la base
L’endurance fondamentale (EF) est le socle de toute préparation en ultra trail. Nous recommandons de courir deux fois en EF par semaine.En EF, nous courons lentement. Vraiment lentement.
Objectifs EF :
- améliorer l’économie de course
- renforcer le système cardiovasculaire
- apprendre à durer
70 % du volume hebdomadaire doit se faire en EF. Ces courses sont indispensables pour réussir l’exigence de cet ultra trail du mont blanc.
C’est parfois frustrant de courir lentement et devoir se limiter, mais cet entraînement est décisif pour la réussite de notre plan d’entrainement utmb.
7. Sorties longues et sorties clés
Elles sont le cœur de la préparation. Elles permettent de travailler efficacement son endurance et de gérer son effort.Progression typique :
- 2 h
- 2 h 30
- 3 h
- 4 h
- jusqu’à 5 ou 6 h
Nous intégrons du dénivelé positif dès que possible. S’entrainer en montagne, c’est le top !
Les types de sorties utiles sont variés : sortie longue progressive, sortie avec blocs en montée, rando course, et enchaînement de deux courses longues sur un même week-end. Partie en randonnée de temps en temps peut aussi faire partie d’un bon entraînement.
Ces courses apprennent au corps à gérer la fatigue et améliorer son endurance.
8. Travailler les montées et les descentes, facteur clé de réussite de l utmb
La montée se travaille. La descente aussi.En montée :
- travail de force
- pas marché dynamique
- côtes longues
En descente :
- relâchement
- pose de pied
- renforcement excentrique
Nous ne fuyons pas la descente. Elle détruit les quadriceps. Elle décide souvent de la fin de course.
9. Renforcement musculaire et gainage
A. Pourquoi ?
Le renforcement musculaire est un pilier. Sans renforcement, le corps cède. Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer la performance en ultra-trail.Les zones prioritaires sont les cuisses, les fessiers, les mollets, le tronc et le gainage profond.
Deux séances par semaine au début, puis une d’entretien.
B. Quel exercices ?
Exercices clés :- squats
- fentes
- montées de banc
- gainage frontal et latéral
- renforcement de cheville
Ce sport complémentaire protège des blessures. Pas à l’aise avec un programme de musculation ? Contacte un coach.
Pour un travail musculaire plus doux mais en profondeur, ajouter de temps en temps une heure de Pilâtes peut être une bonne idée. Cette pratique permet de travailler les muscles profonds, notamment les abdominaux.
10. Seuil, VMA, et intensités utiles
Une séance par semaine suffit :- seuil
- côtes courtes
- fartlek en terrain vallonné
Objectif :
- améliorer l’endurance active
- reculer la fatigue
- garder de la vitesse économique
Nous restons sobres. L’ultra se gagne par la régularité. Même si la VMA n’est pas ce qui compte le plus pendant ce trail autour du mont blanc, cela reste nécessaire à la préparation physique.
11. Entrainement : quel volume ?
A. Au début du plan d’entrainement
Le volume augmente par paliers.Règles simples :
- pas plus de 10 % d’augmentation par semaine
- une semaine allégée toutes les 3 semaines
- jamais deux blocs très chargés consécutifs
Nous surveillons :
- la fatigue
- le sommeil
- les douleurs persistantes
B. Juste avant l’UTMB
Il est conseillé de réduire progressivement le volume d’entraînement dans les trois semaines précédant la course.12. Travailler son mental
Le mental ne se décrète pas. Il se construit. Tu as besoin de travailler cette partie. La fatigue mentale est un défi majeur lors de l’UTMB, due à la privation de sommeil et à la gestion du stress. La préparation mentale inclut la visualisation et la gestion des émotions pendant la course.Nous travaillons :
- la patience
- la gestion de l’ennui
- l’acceptation des temps faibles
- la capacité à continuer lentement
Courir sous la pluie. Tôt le matin. Fin de séance fatiguée. Tout compte.
13. Nutrition
La nutrition se teste à l’entraînement. Jamais le jour de la course.Les points clés sont simples : manger toutes les 30 à 40 minutes, varier les textures, et tester gels, barres et produits salés à l’entraînement.
14. Hydratation
Une bonne hydratation est indispensable pour rester en forme et performant. Il est conseillé de boire au moins 1,5L d’eau chaque jour, plus 30 à 50cl par heure d’effort. Pendant toute la préparation et le jour de la course, il est indispensable de boire régulièrement.15. Récupération
La plupart des coureurs de l’UTMB passent au moins une nuit dehors, et beaucoup en passent deux. La gestion de la fatigue mentale est cruciale pour réussir un ultra-trail comme l’UTMB.La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Sans récupération réelle, le corps n’assimile rien. Nous visons d’abord un sommeil suffisant, régulier, avec des horaires stables, surtout pendant les blocs chargés. Le manque de sommeil augmente le risque de blessure, ralentit la récupération musculaire, et perturbe la gestion de l’effort.
Nous utilisons des étirements légers, sans chercher la douleur. Les automassages, courts mais fréquents, aident à relâcher les tensions profondes. Les semaines allégées ne sont pas négociables. Elles permettent de consolider les adaptations et de repartir plus fort.
Un coureur fatigué ne devient pas plus fort. Il devient fragile.
16. Sommeil
Le sommeil est l’élément le plus régénérateur pour le corps et il est recommandé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. C’est un rythme de sommeil à suivre pendant toute la période de préparation.La récupération est aussi importante que l’entraînement, incluant sommeil suffisant, nutrition post-effort, massages, étirements, et jours de repos.
Il est recommandé de simuler des nuits d’effort pour s’habituer à courir dans l’obscurité.
17. Courses préparatoires
Nous intégrons des courses intermédiaires, type UTMB, dans le plan d’entraînement. Leur rôle est précis. Elles servent à valider le matériel, tester la nutrition en conditions réelles, apprendre à gérer le stress du départ, et mesurer la progression.Nous choisissons des formats cohérents avec l’objectif UTMB. Un trail de 30 à 50 km permet de travailler l’allure et la gestion de course. Un ultra de 80 à 100 km apprend à durer, à gérer la nuit, à encaisser la fatigue.
18. UTMB World Series
Les épreuves de l’UTMB World Series permettent aussi d’accumuler des running stones et de sécuriser l’accès à l’épreuve.La CCC constitue une répétition idéale. Même terrain, même ambiance, mêmes contraintes. Elle prépare efficacement au format long.
19. Exemple de structure hebdomadaire
Sur une semaine à dix heures d’entraînement, nous cherchons l’équilibre entre intensité, qualité et récupération. Une journée est souvent consacrée au repos ou au gainage léger. Deux séances d’endurance EF construisent la base aérobie. Une séance de qualité travaille le seuil ou les côtes. Une séance de renforcement musculaire stabilise la structure. La sortie longue du week-end reste la séance clé, avec du dénivelé et une gestion volontairement prudente.Cette organisation permet d’enchaîner les semaines sans accumuler une fatigue excessive. Nous adaptons toujours selon le niveau, la disponibilité, et la capacité de récupération.
20. Erreurs fréquentes dans la préparation d’un ultra trail
Certaines erreurs reviennent chez de nombreux coureurs. Elles compromettent souvent la fin de course plus que le départ.A. Première erreur : endurance et fatigue
Vouloir augmenter trop vite le volume. Un excès de charge mal contrôlé conduit à la fatigue chronique, puis à la blessure. Nous privilégions toujours la régularité à la brutalité.B. Deuxième erreur : les spécificités d’un trail
Négliger le dénivelé. Préparer l’UTMB sur terrain plat est un piège. Sans travail spécifique en montée et en descente, les quadriceps lâchent tôt, même chez des coureurs endurants. S’entrainer avec une côte est indispensable.C. Troisième erreur : la récup
La récupération. Beaucoup suppriment les semaines allégées par crainte de perdre du niveau. En réalité, ces semaines permettent d’assimiler la charge et de progresser.D. Quatrième erreur : la nutrition
Tester la nutrition le jour de la course. L’estomac doit être entraîné. Chaque produit doit être validé à l’entraînement, sur des sorties longues.E. Cinquième erreur : le jour de l utmb
Beaucoup partent trop vite. L’euphorie du départ pousse à dépasser son plan. Sur l’UTMB, chaque excès se paie plus tard, souvent très cher.
21. Derniers mois avant l’épreuve
Les 8 dernières semaines sont spécifiques. Voici nos conseils :Nous augmentons :
- le dénivelé
- les sorties longues
- les enchaînements
Puis nous diminuons progressivement.
Affûtage :
- réduction du volume
- maintien de l’intensité légère
- récupération maximale
22. Le jour J
Objectif simple : finir. Nous partons prudemment. Nous mangeons tôt. Nous marchons en montée.Nous protégeons les quadriceps. Nous acceptons les temps faibles. Nous avançons.
23. Préparer un ultra-trail, une construction patiente
Un plan d’entraînement UTMB n’est pas un simple programme.C’est une construction lente. Chaque séance compte. Chaque semaine prépare la suivante. Chaque erreur enseigne. Nous ne cherchons pas la perfection. Nous cherchons la constance. C’est ainsi que les finishers naissent. Dans la durée. Dans la simplicité. Dans le respect du corps.
C’est important d’écouter les conseils de celles et ceux qui sont déjà venus à bout et ont compris les spécificités de cette aventure. Vos lectures prochaines risquent d’être rythmées par ce défi.
24. Check-list finale avant l’UTMB
Avant de rejoindre Chamonix et le mont Blanc, nous vérifions quelques points essentiels. Cette check-list finale synthétise un plan d’entraînement UTMB cohérent et une préparation physique adaptée à l’ultra trail.A. Sur l’entraînement
Nous avons respecté le plan d’entraînement, validé des sorties longues de 4 à 6 heures, accumulé du dénivelé positif chaque semaine, structuré le volume et la charge, et terminé l’affûtage sans fatigue résiduelle. Le calendrier est clair, le nombre d’heures d’entraînement par semaine est stabilisé.B. Sur le physique
Aucune douleur persistante n’est ignorée, le corps répond encore bien à l’effort, le renforcement musculaire et le gainage ont été maintenus, la force en montée est suffisante, et la récupération est correcte.C. Sur l’endurance
L’endurance fondamentale EF est solide, le travail au seuil a été intégré, les sorties en terrain de montagne ont été régulières, et la gestion du dénivelé et de la descente est maîtrisée.D. Sur la nutrition et l’hydratation
Chaque produit a été testé à l’entraînement, les apports sont planifiés, l’hydratation est maîtrisée, la nutrition de course est adaptée au format ultra, et les troubles digestifs sont anticipés.E. Sur le matériel
Chaussures de trail validées, sac d’ultra réglé, bâtons maîtrisés, vêtements testés de nuit, sous la pluie et par temps froid, frontale éprouvée, tout le matériel a été utilisé en conditions réelles.F. Sur le mental
Nous acceptons les temps faibles, nous savons marcher en montée, nous avons prévu une stratégie simple, nous savons ralentir sans paniquer, et nous restons lucides dans la fatigue.G. Sur la course
Plan d’allure prudent, stratégie de ravitaillement écrite, gestion de la nuit anticipée, parcours étudié, points clés de l’épreuve repérés, et objectif clair fixé avant le départ de l’UTMB.Cette check-list ne garantit pas un finisher de l’ultra trail. Mais, elle augmente sérieusement les chances.
Conclusion
Les ultra trails sont des courses très exigeantes, et l’utmb en fait partie. Alors, pour celles et ceux qui se lancent dans cet incroyable défi sportif cette année, nous savons que la préparation de ce trail sera longue et difficile mais nous restons à fond derrière vous !